Co to jest prokrastynacja

Streszczenie: Słowo „prokrastynacja” wywodzi się z łacińskiego prōcrāstinō, które oznacza zwłokę lub odroczenie. Prokrastynacja polega na odkładaniu spraw na później i dotyczy zarówno codziennych czynności, jak i spraw zawodowych oraz podejmowanych decyzji .

Mówi się, że pewnego razu diabeł zebrał wszystkie grzechy i wspólnie obmyślali, jak doprowadzić ludzi do zguby.
„Zbuntuję brata przeciw bratu” – powiedział gniew.
„Nie!” – krzyknęła chciwość – „wykończmy ich chęcią posiadania wszystkiego, co tylko zobaczą.”
Nienawiść zaproponowała wojnę, zazdrość kradzieże, a pycha pogardę dla słabszych.

Wszystkie pomysły spodobały się diabłu, ale nagle z rogu sali odezwał się ostatni grzech:
„Pokażmy ludziom, że mogą być dobrzy, odważni, pracowici i mili względem siebie…”

Diabeł spojrzał na niego jakby po raz pierwszy zdał sobie sprawę, że na świecie istnieje zło i już miał przerwać ostatniemu pomocnikowi, gdy ten dodał:
„…ale przekonam ludzi, że w tym wszystkim nie ma pośpiechu – mogą zacząć od jutra.”

Diabeł aż sam zadrżał z przerażenia. Ostatni grzech nazywał się prokrastynacja.

Co to jest prokrastynacja

Słowo „prokrastynacja” wywodzi się z łacińskiego prōcrāstinō, które oznacza zwłokę lub odroczenie. Prokrastynacja polega na odkładaniu spraw na później i dotyczy zarówno codziennych czynności (pranie, sprzątanie, koszenie trawnika), jak i spraw zawodowych (raport okresowy, rozmowa z klientem, oferta handlowa) oraz podejmowanych decyzji (wybór szkoły, zakup samochodu, małżeństwo).

Warto jednak zaznaczyć, że prokrastynacja przyjmuje różne formy. Dla niektórych osób odkładanie zadań na później stało się codziennością, podczas gdy innym zdarza się to jedynie od czasu do czasu.

Według badań, 74% dorosłych przynajmniej raz w tygodniu odkłada zadania na później. Pozostałe 26% – moim zdaniem – odkłada udział w ankiecie na „później” :-). Z tego samego badania wynika, że około 20% dorosłych oraz 50% studentów cierpi na chroniczną prokrastynację.

Można zatem powiedzieć, że każdemu z nas zdarza się czasami prokrastynować. Czy to oznacza, że jako społeczeństwo jesteśmy z natury leniwi? Niekoniecznie.

Czy prokrastynacja to lenistwo

Biorąc pod uwagę przyczyny prokrastynacji (więcej o nich za moment), odwlekanie zadań to nie to samo co lenistwo. Choć mogłoby się wydawać, że konsekwencje jednego i drugiego są takie same, w rzeczywistości jest inaczej. Co prawda, w domu prokrastynatora i lenia może panować taki sam bałagan, ale to, co dzieje się w ich głowach, jest zupełnie inne.

Osoba cierpiąca z powodu prokrastynacji najczęściej zdaje sobie sprawę z problemu, a odkładanie spraw na później nie sprawia jej przyjemności. Co więcej, odczuwa wyrzuty sumienia związane z prokrastynacją. W jej przypadku odwlekanie spraw na później może być formą mechanizmu obronnego (o tym również za moment).

Z kolei osoby, które leniuchują, zazwyczaj rezygnują z zajęć, aby mieć więcej czasu na przyjemności – przeglądanie mediów społecznościowych czy bezproduktywne surfowanie po internecie. W tym wypadku odkładanie sprzątania na później to sposób na „ciekawsze” spędzenie czasu.

Natomiast osoby cierpiące z powodu prokrastynacji często zajmują się mniej ważnymi i nudnymi sprawami zamiast skupić się na właściwym zadaniu. Na przykład zamiast pisać raport dla przełożonego wolą segregować dokumenty w folderach. W ten sposób mogą sobie wytłumaczyć, że miały inne sprawy na głowie.

Skoro prokrastynacja to nie lenistwo to czy możemy mówić o chorobie? I tak i nie. Sprawa jest nieco bardziej skomplikowana. 

Czy prokrastynacja to choroba?

Prokrastynacja sama w sobie nie jest chorobą. Dlatego nie można jej sklasyfikować jako odrębne zaburzenie. Jednakże specjaliści łączą prokrastynację z chorobami, między innymi ADHD, depresją oraz lękami. Zatem, o ile prokrastynacja nie jest chorobą, może ona być symptomem zaburzeń na tle psychicznym lub emocjonalnym. Dlatego stanowczo zaznaczam: jeśli podejrzewasz, że cierpisz z powodu prokrastynacji, która może być objawem którejkolwiek z powyższych chorób, zgłoś się do specjalisty.

Natomiast coraz częściej mówi się o prokrastynacji jako chorobie cywilizacyjnej. Częste odwlekanie spraw na później może być wynikiem tak zwanego „wyścigu szczurów” oraz lęków z nim związanych. 

Zanim jednak szerzej porozmawiamy o przyczynach prokrastynacji, warto dodać, że niektóre osoby mogą mieć naturalne predyspozycje do odwlekania zadań. Według badań osoby o wysokim poziomie neurotyzmu i podatne na stres częściej cierpią z powodu prokrastynacji. Biorąc to pod uwagę, możemy łatwo „wytropić” przyczyny odkładania spraw na później.

Prokrastynacja – przyczyny

Wiele osób sądzi, że odwlekanie spraw na później jest wynikiem braku silnej woli. Jednak to niekompletne wyjaśnienie. Brak samokontroli to tylko jeden element układanki. Aby zobaczyć pełny obrazek, musimy znaleźć pozostałe kawałki.

Paradoks przyszłości

Paradoks przyszłości to przekonanie, że przyszłość jest znacznie odleglejsza, niż mogłoby się wydawać. Pod jego wpływem masz wrażenie, że konsekwencje tego, co robisz (lub nie robisz), pojawią się w odległej, nieokreślonej przyszłości.

Na przykład, jeśli od tygodni odkładasz wizytę na siłowni i jesteś przekonany, że gorsza kondycja pojawi się dopiero za kilka miesięcy. Innym razem odkładasz pracę nad sprawozdaniem, ponieważ uważasz, że masz na to jeszcze dużo czasu. Niestety, jak zawsze, czas szybko mija, a konsekwencje pojawiają się szybciej, niż się spodziewałeś.

Lęk i niepokój

Uczucie niepokoju może być związane z brakiem wiary w siebie. Jeśli sądzę, że brakuje mi kompetencji, aby wykonać zadanie, to boję się porażki. W tej sytuacji odkładam zadanie na później, aby uniknąć kompromitacji w razie niepowodzenia. Zatem prokrastynacja pełni rolę mechanizmu obronnego.

Czasem strach związany jest z samą czynnością lub jej rezultatem. Na przykład wiele osób odwleka wizytę u lekarza, ponieważ boją się diagnozy. Natomiast ludzie, którzy boją się latać, będą odwlekać decyzję o wylocie na urlop.

Tę przyczynę prokrastynacji najtrudniej zauważyć. Umysł sprytnie kamufluje strach, zasłaniając go innymi sensownie brzmiącymi wyjaśnieniami. Brakiem czasu na wizytę u lekarza, nieodpowiednim momentem na urlop itd.

Brak wiary we własne umiejętności

Wiara we własne umiejętności jest kluczowa w każdym przedsięwzięciu. Jeśli nie wierzysz, że potrafisz napisać wyczerpujący raport, przygotować się do egzaminu czy po prostu wybrać właściwy samochód, będziesz odkładał powyższe na później. Bez końca. Dopóki nie zdobędziesz umiejętności lub wiary w siebie. Dlatego osoby, które wątpią w swoje kompetencje, odwlekają rozpoczęcie prac nad projektami, które – jak sądzą – ich przerastają.

Brak umiejętności

Czasem jednak problemem może być faktyczny brak umiejętności. Gdy zadanie jest zbyt trudne, ociągamy się z jego rozpoczęciem. I tym razem prokrastynacja pełni rolę mechanizmu obronnego, który ma nas ustrzec przed nieuniknioną porażką. W myśl zasady: błędów nie popełniają ci, którzy nic nie robią.

Perfekcjonizm

Osoby, które uważają, że wszystko, czego się dotkną, musi być idealne, często padają ofiarą prokrastynacji. Przekonanie, że w życiu i w pracy nie ma miejsca na błędy i potknięcia skutecznie zabija chęć do działania. Takie osoby zazwyczaj, zanim rozpoczną pracę, chcą mieć pewność, że wszystko pójdzie jak z płatka. Dlatego zamiast działać, bez przerwy się przygotowują. To osoby, które od lat „otwierają” własne firmy, „piszą” książkę czy zabierają się za naukę obcego języka.

Nuda

Biologia wyposażyła nas w mechanizm odpowiedzialny za motywację. Jednym z jego elementów jest układ nagrody, który w zamian za wykonane zadania uwalnia dawkę dopaminy – hormonu szczęścia. To dzięki niemu odczuwasz satysfakcję z dobrze wykonanej pracy. Im ciekawsze (i wymagające) zadanie, tym większa porcja dopaminy płynie z układu nagrody.

Czasem jednak musimy zająć się zadaniami nudnymi: sprzątanie, przepisywanie tekstów itd. To zadania, które dają niewiele satysfakcji i dopaminy. Dlatego w ich przypadku brakuje nam motywacji do działania i chętnie je odkładamy na „później”.

Produktywność

Nie, nie przewidziało Ci się. Paradoksalnie, produktywność bywa przyczyną prokrastynacji. Mam jednak na myśli patologiczną produktywność. Taką, która polega na braniu na siebie zbyt wiele zadań. Ten problem dotyczy osób, które traktują realizację zadań jak sport. One mają tendencję do upychania w swoim planie dnia jak największej liczby zadań i odhaczają je jedno po drugim. Takie podejście sprawdza się, ale tylko na krótką metę. Zazwyczaj prędzej niż później takie osoby dopada wypalenie i traci motywację do dalszej pracy.

Jak pokonać prokrastynację

Prokrastynacja jest ściśle związana z emocjami. Dlatego można powiedzieć, że odwlekanie leży w naturze emocjonalnej części mózgu, która zachowuje się impulsywnie. To ona pod wpływem emocji wysyła sms-a, którego później żałujesz, i to ona ulega pokusie porządkowania zdjęć z wakacji zamiast pracy nad sprawozdaniem.

Przeciwwagę dla części emocjonalnej mózgu stanowi jego część logiczna. To ona – gdy zachodzi taka potrzeba – bierze górę nad emocjami i postępuje zgodnie z głosem rozsądku.

Problem polega na tym, że emocjonalna część mózgu jest silniejsza od części logicznej i zazwyczaj to ona dominuje. W książkach psychologicznych tandem emocje-logika często występuje pod postacią słonia i jeźdźca. Silny słoń reprezentuje emocje. Jeździec, który tylko pozornie kontroluje słonia, to logika. W praktyce, gdy słoń się uprze, jedzie tam, gdzie on chce, a jeździec niewiele może na to poradzić.

Na szczęście istnieją strategie, które pomogą Ci wzmocnić Twojego wewnętrznego jeźdźca i ujarzmić słonia – przynajmniej sprawić, że stanie się uleglejszy.

Uczyń zadania atrakcyjnym

To prosta, ale niesamowicie skuteczna strategia. Pamiętasz, co wcześniej pisałem o układzie nagrody? Słoń angażuje się w zadania atrakcyjne i chętnie bierze udział w zajęciach, gdy spodziewa się nagrody – dawki dopaminy. Aby uatrakcyjnić zadanie, masz dwie strategie.

Po pierwsze, spróbuj spojrzeć na nudne zajęcie z innej perspektywy. Jak wiesz, szklanka bywa jednocześnie w połowie pusta i pełna. Przeramowanie – bo o nim mowa – polega na spojrzeniu na jej pełną część.

Sprzątanie wydaje się nudne, ale gdy uświadomisz sobie, że lepiej czujesz się w odkurzonym domu, chętniej wyjmiesz odkurzacz z szafy. Pisanie książki wydaje się trudne i nudne, ale pomyśl o tym, czego się nauczysz w trakcie.

Po drugie, zamień nudne zadanie w ciekawą przygodę z nagrodami. Jeśli nie potrafisz w zadaniu znaleźć nic ekscytującego, obiecaj sobie nagrodę, gdy je skończysz. To może być coś drobnego – czekolada – lub coś większego – wyjazd na weekend poza miasto. Wszystko zależy od stopnia „nudności” zadania i dawki motywacji, której potrzebujesz.

W przypadku wyjątkowo nudnych zadań polecam Ci zmianę ich w grę z nagrodami. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule o grywalizacji.

Pomyśl o konsekwencjach

Jeśli nie marchewką, to kijem. W przypadku szczególnie „opornych” zadań nagrody mogą nie działać. W takich sytuacjach zamiast myśleć o przyjemnej gratyfikacji skoncentruj się na nieprzyjemnych konsekwencjach prokrastynacji.

Pamiętaj, że wszystko, co robisz i czego nie robisz, niesie ze sobą dwa rodzaje konsekwencji: natychmiastowe i odłożone w czasie.

Raport oddany po terminie może natychmiast ściągnąć na Ciebie gniew przełożonego oraz przekreślić Twoje szanse na podwyżkę w przyszłym kwartale.

Dlatego zawsze bierz pod uwagę oba rodzaje konsekwencji. Dzięki temu lepiej się zmotywujesz do działania.

Zdobądź kompetencje albo oddeleguj

Jeśli złapiesz się na odwlekaniu zadania, którego wykonanie leży poza Twoimi możliwościami, masz dwa wyjścia. Możesz zdobyć niezbędne umiejętności albo znaleźć kogoś, kto już je posiada.

Pierwsze rozwiązanie sprawdza się, jeśli zadanie, z którym się borykasz, jest powtarzalne. Czyli musisz je wykonać częściej niż raz – na przykład pisanie tekstów na własnego bloga. 

W tej sytuacji naucz się pisać. Nowe kompetencje będą przydatne przez cały czas.

Jednak jeśli odwlekasz zadanie, które musisz wykonać tylko raz, rozsądniej będzie je oddelegować. Znajdź osobę kompetentną i daj jej pracę.  Zrozum: nie musisz sam stawiać czoła trudnym zadaniom. Od tego masz specjalistów w różnych dziedzinach: prawników, mechaników, analityków, copywriterów itp.

Ustalaj terminy

Zadania często mają określony termin wykonania. Raport musi trafić na biurko przełożonego do piątku, opony trzeba wymienić do grudnia, a mieszkanie posprzątać przed wizytą teściowej. 

Jednak czasami trafiają się zadania bez ustalonego terminu. Możesz założyć własną firmę dziś lub za rok, możesz zacząć pisać książkę jutro lub za miesiąc. Są to zadania, o których mówimy: “nic mnie nie goni”. 

Problem polega na tym, że brak terminu oznacza również brak pilności i motywacji do działania. Dlatego każdemu zadaniu przyklejaj etykietę z terminem wykonania. Dzięki temu nadasz mu priorytet i łatwiej zmotywujesz się do działania.

Ograniczaj możliwości

Psycholog Barry Schwartz ukuł termin „paraliż decyzyjny”. Odnosi się on do sytuacji, w której ludzie odwlekają podjęcie decyzji z powodu zbyt wielu możliwości wyboru. 

Schwartz podaje przykład konsumentów, którzy odwlekają zakup nowych jeansów, ponieważ nie potrafią wybrać właściwej pary spośród kilkuset dostępnych w sklepie. Paraliż decyzyjny bywa przyczyną prokrastynacji. Na przykład licealiści odwlekają decyzję o wyborze uczelni, ponieważ mają zbyt wiele możliwości. Innymi słowy, więcej nie zawsze oznacza lepiej.

Jeśli czujesz, że Twój problem z prokrastynacją bierze się ze zbyt wielu możliwości wyboru, świadomie je ogranicz. Konsumenci, którzy z góry założyli, że szukają tylko spodni czarnych o konkretnym kroju, szybciej podejmowali decyzję.

Po prostu działaj

Czasem najlepsze, co możesz zrobić, to zamknąć oczy i działać. Zamiast myśleć o wynikach i samej pracy, skup się na tym, aby po prostu zacząć. Większość zadań nie jest tak straszna, jak może się wydawać.

Ta strategia pomoże Ci, jeśli łapiesz się na odwlekaniu pracy, ponieważ sądzisz, że zajmie Ci ona sporo czasu, albo czujesz, że zadanie jest niezwykle trudne. Zignoruj te myśli. Działaj! Po kilku minutach przekonasz się, że byłeś w błędzie, a zadanie okazało się łatwiejsze niż sądziłeś.

Książki na temat prokrastynacji

Pomocy w walce z prokrastynacją warto również szukać w specjalistycznych książkach. Jednak liczba pozycji na rynku może przytłaczać i paradoksalnie prowadzić do odwlekania wyboru. Dlatego przygotowałem dla Ciebie kilka pozycji, od których polecam Ci zacząć. Kolejność jest całkowicie przypadkowa, więc zacznij od dowolnej książki. Każda z nich pomoże Ci lepiej zrozumieć naturę prokrastynacji oraz wskaże właściwe rozwiązania.

„Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty” – James Clear.
Atomowe nawyki to prosta metoda kształtowania lepszych nawyków i pozbywania się tych szkodliwych, również prokrastynacji.

„Nawyk nieodwlekania. Proste sposoby pokonania prokrastynacji” – S. J. Scott.
Kapitalnie napisany poradnik, który pomoże Ci raz na zawsze rozprawić się z prokrastynacją.

„Getting Things Done, czyli sztuka bezstresowej efektywności” – Allen David Fallows James.
Getting Things Done to metoda zarządzania pracą i zadaniami. Jest niezwykle skuteczna i elastyczna jednocześnie, ale wymaga dyscypliny, dlatego sięgnij po nią, gdy już wygrasz kilka rund z prokrastynacją.

„Zjedź tę żabę” – Tracy Brian.
Ta książka pomoże Ci szczególnie, jeśli zdarza Ci się wątpić w swoje kompetencje i borykasz się z zdaniami, które pozornie Cię przerastają. Brian Tracy zdradza, jak z samego rana zjeść najtrudniejszą żabę, czyli najtrudniejsze zadanie.

Jestem przekonany, że teraz lepiej rozumiesz przeciwnika, z którym się mierzysz, i zdajesz sobie sprawę, że z prokrastynacją można wygrać. Zatem do dzieła, nie odkładaj tego na później.